安産と美と健康を目指す、ポジティブ妊娠生活|妊娠中に必要な栄養のとり方③

不足しがちなカルシウムをとる

カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯を作るために不可欠な栄養素です。日本人は栄養素の摂取量が欧米に比べて少ないため、日ごろからカルシウムの必要量をとりきれていないことが多いといわれています。妊娠したら、特に意識して摂るようにしたいものです。体内でのカルシウム吸収率がが植物性の食品よりも高い牛乳や乳製品は、毎日とるようにするとともに、小魚や大豆、大豆製品などの比較的カロリーの低い食品も、上手に組み合わせて食べましょう。
カルシウムの吸収率を高める栄養素は、ビタミンD。干ししいたけやしらす干しなどに含まれます。ストックしておいて少しずつ使える乾物は、便利な食材。しらす干しにはカルシウムそのものも豊富ですし、干ししいたけは、おいしいだしになる戻し汁にもビタミンDが含まれます。

便秘予防に食物繊維をとる

妊娠すると、子宮収縮を抑制するホルモンの影響で腸の動きが抑えられ、大きくなった子宮が腸を圧迫することもあり、便秘になりふぁちです。予防のため、また解消するためには、食事で食物繊維をたっぷりと摂りましょう。食物繊維には、水に溶けるものと溶けないものがあり、溶けるものはこんにゃくやしらたきなど、溶けないものは葉もの野菜、根菜類、きのこ類、海草類などに多く含まれます。便秘解消には、腸内で食物繊維をふくらまして便のかさを増やすとともに、便をやわらかくするために、適度な水分も大切。排便しやすい便にするため、油脂類も適度に摂取することが必要です。また、腸の働きを健康に整えるために、乳酸菌やオリゴ糖が効果的といわれています。